はじめに｜体重は戻ったのに「お腹だけ戻らない」？
「妊娠前のジーンズは入るのに、お腹だけぽっこり」
「体重は減ったけど、下腹がたるんだまま…」
出産後のママたちから、こんな声をよく聞きます。
実はそれ、**脂肪だけが原因ではなく、“内側の筋肉”の低下や骨盤の開き”**が関係しています。
この記事では、出産後のお腹ケアとインナーマッスルの整え方を、専門知識とママ目線で解説します。
なぜ産後はお腹が戻りにくいの？
原因1：腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）
妊娠中にお腹が大きくなることで、腹筋の中央が左右に引き伸ばされて隙間ができる現象。
出産後も自然に戻らないことが多く、下腹がへこまない原因になります。
原因2：骨盤の開きと姿勢の崩れ
骨盤が開いたままだと内臓が下がり、
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ポッコリお腹
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反り腰
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便秘や腰痛
といった不調につながります。
原因3：インナーマッスル（体幹）の弱化
妊娠〜産後の運動不足で、体幹の深層筋（腹横筋や骨盤底筋）が弱くなり、
お腹を支える“内側の力”が失われます。
出産後のお腹ケア3ステップ
ステップ1：腹部ストレッチでほぐす
【やり方】
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仰向けに寝て、両腕をバンザイ
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足を伸ばし、体全体をぐーっと伸ばす
→ お腹まわりの緊張を緩め、呼吸を深くすることでインナー筋が使いやすくなる
ステップ2：ドローインでインナーマッスルを起こす
【やり方】
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息を吐きながらお腹を引き込む（へそを背中に近づけるイメージ）
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10秒キープ×5セットを毎日
→ 腹横筋を刺激し、体幹が安定＆お腹が引き締まりやすくなります
ステップ3：骨盤ケアで土台を整える
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骨盤ベルトやストレッチで骨盤の開きをケア
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お尻を引き締めるトレーニング（ヒップリフトなど）も有効
→ 骨盤が整うことで、内臓の位置も正常化し、お腹の形も変わります
食事でできるお腹まわりサポート
1. 食物繊維＋発酵食品で腸を整える
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便秘を防ぎ、内臓の働きをサポート
【おすすめ】納豆、ヨーグルト、もち麦、根菜類
2. タンパク質で筋肉回復を助ける
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インナーマッスルの修復・代謝促進に不可欠
【おすすめ】卵、大豆製品、魚、プロテイン補助
パーソナルジムでのお腹ケアメニュー
パーソナルジムでは、お腹ケアに特化した産後プログラムを提案してくれます。
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腹直筋離開チェックとケアプラン作成
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ドローイン・プランク・ヒップリフトの正しいフォーム指導
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骨盤の安定に合わせた段階的トレーニング
自分では気づきにくいフォームのミスや体のクセも修正してもらえるため、最短ルートでの改善が可能です。
よくあるQ&A
Q. 産後いつからお腹ケアを始めればいい？
A. 産後1ヶ月は休養に集中。骨盤が安定し始める2〜3ヶ月目からスタートがおすすめ。
Q. 帝王切開後でも大丈夫？
A. 傷口が治癒したあと（産後2ヶ月以降〜）、無理のない範囲でスタート可能。医師の確認を忘れずに。
まとめ｜お腹は“外側”より“内側”から変える
出産後のお腹ケアは、「見た目」だけの話ではありません。
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呼吸
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姿勢
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内臓の位置
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筋肉のバランス
すべてを整えることで、自然とお腹のラインは引き締まっていきます。
今日からできるストレッチや食事、必要に応じたプロのサポートで、
「戻らないお腹」にしっかり向き合い、変えていきましょう。
作成者：Mommy Gym
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