はじめに｜「ジムに通えないから無理」と思っていませんか？
産後は赤ちゃん中心の生活で、外出もままならない日々。
「ジムに行けないから体型戻しは後回し…」と思っているママも多いのではないでしょうか？
でも実は、自宅でも効果的な“産後ダイエット”は可能なんです！
この記事では、忙しいママでもできる「3ヶ月間・自宅で整える体型戻しプログラム」をご紹介します。
なぜ産後は「体重より体型」が気になるの？
原因1：骨盤が広がったまま
骨盤のゆがみ・開きによって、内臓が下がり、ぽっこりお腹に。
体重が戻っても、ウエストや腰回りが太く見える原因に。
原因2：筋肉の低下（特に体幹）
腹直筋・腹横筋・骨盤底筋などの“内側の筋肉”が弱まり、
姿勢の崩れや脂肪の蓄積につながります。
原因3：育児による生活リズムの乱れ
睡眠不足・ストレス・食事の偏りが重なることで、代謝が落ち、体型が戻りにくくなるのです。
【第1ヶ月目】整える月：土台づくり
目標：骨盤の安定とインナーマッスル活性化
| 種類 | メニュー例 |
|---|---|
| 骨盤リセット | 膝倒しストレッチ／骨盤スライド |
| 体幹トレ | ドローイン／ヒップリフト |
| 姿勢改善 | 壁立ち／猫背ストレッチ |
✅ 時間：1日10分程度でOK
✅ タイミング：朝起きてすぐ or 就寝前にリラックスして
【第2ヶ月目】動かす月：代謝アップを狙う
目標：軽い有酸素運動と全身の筋力回復
| 種類 | メニュー例 |
|---|---|
| 有酸素 | ベビーカーウォーキング／踏み台昇降 |
| 筋トレ | スクワット（つま先立ちVer.）／サイドランジ |
| お腹引き締め | プランク（膝つきOK）／ツイスト腹筋 |
✅ ポイント：1日おきでOK。無理せず続けられる内容に調整
✅ 食事：PFCバランス（特にタンパク質）を意識！
【第3ヶ月目】締める月：美しいラインづくり
目標：筋肉の連動性を意識した全身の引き締め
| 種類 | メニュー例 |
|---|---|
| 複合動作 | スクワット＋腕上げ／ランジ＋ねじり |
| 姿勢トレ | 背筋トレ／肩甲骨寄せ |
| 仕上げ | ドローイン強化／骨盤ベルトの活用も検討 |
✅ この頃から“見た目の変化”を感じ始めるママ多数！
✅ 気分転換に音楽や動画を取り入れるのも◎
自宅トレの成功ポイント3つ
① 完璧主義はNG！「やれた日」を数える
今日は1種目だけでもOK。積み重ねが大きな成果につながります。
② 時間は「5分から」でも効果あり
1日トータル15分でも十分。授乳後や寝かしつけ後の“スキマ時間”を活用しましょう。
③ 姿勢チェックを習慣に
姿勢が整うだけで、ウエスト・ヒップラインの印象が大きく変化します。
→ 壁立ちチェック／写真でビフォーアフターを記録
パーソナルトレーニングの活用も視野に
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1ヶ月に1回だけでもトレーナーのチェックを受けるとフォームの質が向上
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正しい順序・強度での運動処方が可能
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自宅メニューの相談にも対応してくれるジムが増加中！
まとめ｜「自宅でも変われる」を実感しよう
産後の体型戻しは、場所よりも“継続できる仕組み”がカギ。
自宅でも、正しいメニューと生活習慣を組み合わせれば、
忙しい中でも無理なく、美しい体型を取り戻すことができます。
今日から少しずつ、自分のペースで“変わる実感”を楽しんでいきましょう！
作成者：Mommy Gym
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