産後の便秘と下腹ぽっこりを同時に改善するコツ
はじめに｜「出産後、お腹が出たまま戻らない…」
出産後、体重は戻ったのに「お腹だけぽっこりしている」
そんな悩みを抱えるママはとても多いです。
実はこのぽっこりお腹、便秘と筋力低下がセットで起きているケースがほとんど。
この記事では、産後の便秘と下腹のぽっこりを同時に改善する方法を、原因からケアまでわかりやすく解説します。
産後ママの便秘とぽっこり下腹、その原因は？
① 腹筋（特に腹横筋・骨盤底筋）の機能低下
-
妊娠・出産で腹筋が引き伸ばされる
-
内臓を支える力が弱まり、腸の動きが鈍くなる＆下腹が出やすくなる
② 水分・食物繊維の不足
-
授乳中心の生活で、ママの水分が不足しがち
-
食事が簡素化して、野菜や発酵食品が減少
→ 腸内環境が乱れ、便秘が悪化
③ 骨盤のゆがみと姿勢の崩れ
-
骨盤が開いたままだと内臓が下垂
-
猫背・反り腰により腹圧がかけづらく、排便しにくい体に
今すぐできる！腸＆下腹ケア習慣
✔︎ 朝イチの「腸目覚まし」ルーティン
-
起きてすぐ、コップ1杯の白湯をゆっくり飲む
-
ベッドの上で「の」の字マッサージ（おへそを中心に時計回り）
-
ドローイン（腹式呼吸）で腹筋を内側から活性化
✔︎ 食生活で腸の動きをサポート
| 食材 | 効果 |
|---|---|
| オートミール | 食物繊維＋腹持ち◎ |
| ヨーグルト＋きなこ | 善玉菌＋オリゴ糖で腸活に最適 |
| さつまいも・わかめ | 水溶性・不溶性どちらも含む便通サポート食材 |
→ 忙しいときは「味噌汁＋ヨーグルト＋オートミール」で時短腸活セット！
✔︎ 軽い運動で腸のぜん動運動を促進
-
ウォーキング（15分程度）
-
骨盤まわし・お尻ふりふり体操
-
寝たまま足上げ腹筋（下腹に効く！）
→ 産後1〜2ヶ月目以降から無理のない範囲で開始を。
下腹引き締めに効果的なトレーニング
① ドローイン＋骨盤底筋トレ
-
お腹を引き込んでキープ（10秒）
-
骨盤底筋を締める意識をプラスするとより効果的
② ヒールタップ（寝たまま足を交互に床にタッチ）
-
下腹・内ももに効く
-
骨盤安定にもつながる
③ プランク（膝つきからでOK）
-
体幹の総合強化
-
お腹をへこませながらキープ
→ 週2〜3回でOK。1日3分から習慣化を！
パーソナルジムでのサポート内容
-
姿勢・骨盤のゆがみをチェックしながら腹圧をかける練習
-
食事・水分管理を含めた便秘＆体型のトータルケアプランを提案
-
「育児中の運動不足」と「お腹ぽっこり」を同時に解決
まとめ｜腸が整えば、お腹もスッキリする
産後の便秘と下腹ぽっこりは、筋力・姿勢・腸内環境すべてのバランスが影響します。
-
ドローインや軽運動で腸を刺激
-
食事と水分で中からサポート
-
骨盤と姿勢を整えて「出せる体」へ
今日から始められる小さな習慣で、
“スッキリお腹”を取り戻しましょう！
作成者：Mommy Gym
コメント