はじめに｜「抱っこで肩がガチガチ…」と悩むママへ
出産後、赤ちゃんの抱っこや授乳、家事の繰り返しで
「肩こりがつらい」「背中がいつも痛い」と感じるママは非常に多いです。
それもそのはず。妊娠中から出産後にかけて、
体は大きな変化を経験し、筋肉や姿勢のバランスが崩れている状態です。
本記事では、
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産後に肩こり・背中痛が起きやすい理由
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自宅でできるセルフケア法
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パーソナルジムでの姿勢リセット法
を解説します。
なぜ産後に肩や背中が痛くなるの？
① 抱っこ・授乳で前かがみが続く
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長時間、前傾姿勢で肩に負担がかかる
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首〜背中まで連動して緊張
② 筋力低下で姿勢が保てない
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妊娠中〜出産で体幹・背筋の筋力が大きく低下
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支える力が弱まり、猫背や反り腰に
③ ホルモンによる関節のゆるみ
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リラキシンの影響で関節が不安定
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肩関節・背骨まわりのバランスが崩れやすく、痛みにつながる
自宅でできるセルフケア3選
✔︎ 1日3分でOK！「肩甲骨はがし」ストレッチ
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両腕を前後に大きく回す
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壁に背中をつけ、腕を上下スライド
→ 凝り固まった肩甲骨周辺をほぐす
✔︎ ストレッチポール or タオルで胸開き
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丸めたバスタオルを背骨に沿って敷き、仰向けで数分キープ
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両腕を左右に広げて深呼吸
→ 猫背姿勢が整い、呼吸も深くなる
✔︎ 首・肩の温感マッサージ（ホットタオル使用）
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蒸しタオルを肩〜首にのせて温める
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ゆっくり首を回す／肩をすくめてリリース
→ 血行促進＋筋緊張緩和で即効リフレッシュ！
肩こり予防に「骨盤底筋トレーニング」？
意外に思うかもしれませんが、骨盤底筋の弱化が原因で
上半身の姿勢が崩れる→肩こりを引き起こすケースもあります。
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姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えることで
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首・肩にかかる過剰な負担を軽減可能！
→ ドローイン＋骨盤底筋トレ（膣や肛門を締める動き）を1日5回から習慣に。
パーソナルジムでのアプローチ法
産後特有の肩こり・背中痛は、
姿勢・筋力・生活習慣のトータル改善で根本解決を目指せます。
パーソナルジムでは、
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猫背改善・体幹強化のトレーニング
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肩関節の可動域を広げる動的ストレッチ
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骨盤のゆがみリセット＆姿勢指導
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育児疲れに合わせたメンタルサポート
が受けられ、自己流よりも安全・効果的に進められます。
「子連れOKジム」で無理なく通う方法
肩こり解消のためにジムに通いたくても、
赤ちゃんがいてなかなか通えない…という方は、子連れOKのパーソナルジムがぴったり。
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キッズスペース併設
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予約制でマンツーマン対応
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一部託児サービスあり
安心して体を整える時間を確保できます。
まとめ｜体のつらさは、我慢せずケアを
産後の肩こり・背中の痛みは、育児を頑張っている証拠です。
しかし、そのつらさを我慢し続けていると、心身の疲労が積み重なります。
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まずはセルフケアでこまめにほぐす
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余裕があればパーソナルジムで根本から姿勢改善
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自分をいたわる時間を意識的に持つ
“ママの元気は、家族の元気”
今こそ、自分の体と向き合う時間を作っていきましょう。
作成者：Mommy Gym
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