産後、肩や首まわりの重だるさや痛みに悩むママは少なくありません。実際、産後1か月の時点で約7割以上のママが肩こりを経験しているという調査もあり、抱っこ・授乳・おむつ替えなどの前かがみ姿勢が続くことで、筋肉や関節に大きな負担がかかることがわかっています。また、妊娠〜産後にかけて分泌されるホルモン「リラキシン」によって全身の靭帯が緩み、姿勢が不安定になることも肩こりの一因です。
さらに、睡眠不足やストレスによって交感神経が優位になり、肩まわりの筋肉が慢性的に緊張しやすくなるなど、産後の肩こりは複数の要因が重なって起こります。本記事では、医学的な視点を踏まえながら、産後の肩こりの原因・注意点・改善方法をわかりやすく解説し、日常生活をラクにするための具体的なケアをご紹介します。
産後のママの約7割が肩こりを経験する理由（医学的メカニズム）
産後1か月の時点で「肩こり」を感じるママは約72％というデータがあります。産後の肩こりは、単なる姿勢のクセだけでなく、妊娠・出産によるホルモンの変化、筋力低下、育児動作の負荷など、複数の医学的要因が重なって起こるのが特徴です。ここでは、産後特有の肩こりがなぜ起こるのかを詳しく解説します。
1. 抱っこ・授乳による「前かがみ固定姿勢」が肩の筋肉を硬直させる
赤ちゃんの抱っこや授乳は、どうしても前かがみの姿勢になりがちで、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋）に大きな負担がかかります。授乳は1日平均2〜4時間になることもあり、長時間同じ姿勢が続くことで筋肉が固まり、血流が低下して肩こりが慢性化しやすくなります。
さらに、胸の前側の筋肉（大胸筋）が縮んで肩が内巻きになることで、肩甲骨が外側に広がり、肩こりを助長する姿勢が作られてしまいます。
2. 妊娠〜産後のホルモン変化（リラキシン）が姿勢を不安定にする
妊娠中から産後数カ月まで分泌されるホルモン「リラキシン」は、骨盤まわりの靭帯をゆるめて出産を助ける役割があります。しかしその影響で、産後の身体は関節が不安定になり、姿勢を支える筋肉に負担がかかりやすくなります。
骨盤が不安定になることで反り腰や猫背の姿勢になりやすくなり、その結果、肩や首の筋肉に過剰なストレスがかかり、肩こりを悪化させる原因となります。
3. 睡眠不足・ストレスによる自律神経の乱れで筋肉が硬くなる
産後のママは睡眠が分断されやすく、深い睡眠が取りにくい生活が続きます。睡眠不足は交感神経を優位にし、肩まわりの筋肉が常に緊張した状態になりやすくなります。
その結果、肩・首・背中の筋肉がこわばり、血行が悪化して疲労が抜けにくく、呼吸が浅くなることでさらに筋肉の緊張を強める悪循環が生まれます。授乳期は夜間授乳が続くため、肩こりが慢性化しやすい時期でもあります。
4. 妊娠中に低下した筋力が戻らず、肩甲骨がうまく動かない
妊娠中の運動量低下やお腹の重みの影響で、背中や体幹の筋力は自然と低下します。その状態のまま育児に入ることで、肩甲骨がスムーズに動かず、背中の筋肉が十分に働けない状態になります。
結果として、首や肩の筋肉だけが必要以上に頑張ってしまい、肩こりの原因となるアンバランスが生じます。「背中の筋力低下 × 肩甲骨の可動域低下」は、産後の肩こりに非常に多いパターンです。
肩こりを放置するとどうなる？日常生活に出る産後特有のトラブル
「ただの肩こりだから大丈夫」と思って放置してしまうと、産後の育児や家事に大きな支障が出る可能性があります。産後の身体はホルモン変化や筋力低下が重なり、肩こりが悪化しやすい状態です。ここでは、肩こりを放置することで起こる代表的なトラブルを医学的視点で解説します。
1. 頭痛・めまい・眼精疲労などの体調不良につながる
肩こりによって首まわりの筋肉が硬くなると、頭部への血流が低下しやすくなります。その結果、頭痛やめまい、目の奥の痛みなどの自律神経症状が現れることがあります。特に産後は睡眠不足やストレスで交感神経が優位になりやすく、これらの症状が悪化しやすい傾向があります。
肩こりによる体調不良が続くと、授乳や抱っこなどの基本的な育児動作にも影響が出てしまいます。
2. 背中・腰への痛みが連鎖し、全身疲労につながる
肩まわりの筋肉が硬くなると、筋膜のつながりを通じて背中や腰にも負担が波及します。とくに産後は骨盤が不安定な状態にあり、猫背や反り腰などの姿勢不良が生じやすいため、肩こりが全身の痛みへと広がる「連鎖」が起こりやすくなります。
背中や腰まで痛みが広がると、家事や抱っこをするたびに疲労感が増し、慢性的な疲れが抜けにくくなります。
3. 呼吸が浅くなり、疲労・不安感が強まる
肩こりで胸の筋肉が硬くなると、胸郭が広がりにくくなり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は酸素の取り込み量を減らし、身体が疲れやすくなるほか、交感神経が優位になり不安感やイライラが強まる原因にもなります。
産後はメンタルが不安定になりやすいため、肩こりによる呼吸の浅さがメンタル面にも影響する点は見逃せません。
4. 授乳や抱っこがつらくなり、育児への負担が増える
肩こりが悪化すると、授乳姿勢を保つことが難しくなったり、抱っこを続けると腕や肩がすぐに痛くなったりします。結果として、赤ちゃんと関わる時間に「痛み」がつきまとい、育児の負担が大きくなってしまいます。
特に首・肩・背中の痛みが強い場合は、抱っこ紐の使用がつらくなるなど、外出のハードルも上がるため、ママの行動範囲が制限されてしまうこともあります。
産後の肩こりを悪化させないために注意したい4つのポイント
産後は肩こりを悪化させる姿勢や生活習慣が日常のあらゆる場面に潜んでいます。ホルモン変化による関節の不安定さ、筋力低下、育児による負担が重なるため、少しのクセでも痛みが大きくなることがあります。ここでは、産後の肩こりをひどくしないために特に注意したいポイントをまとめました。
1. 前かがみの授乳姿勢に気をつける
授乳時に赤ちゃんへ顔を近づけすぎると、背中が丸まり肩や首に負担が集中します。授乳クッションを使い、ママが前に倒れ込まないようにサポートすることが大切です。胸を軽く張り、背筋を自然に伸ばす姿勢を心がけるだけで肩の負担は大幅に減らせます。
2. 片側抱っこのクセをなくす
赤ちゃんをいつも同じ腕で抱っこしていると、左右の筋肉の使い方に偏りが生まれ、肩こりや腰痛の原因になります。可能であれば左右の腕を交互に使ったり、抱っこ紐を活用して負荷を分散させるとよいでしょう。
3. 抱っこ紐の調整ミスに注意する
抱っこ紐の肩ストラップが短すぎたり長すぎたりすると、肩や首に不自然な圧力がかかり、肩こりを悪化させます。赤ちゃんの位置は「ママの胸のやや上」にくるのが理想で、きつすぎず緩すぎないフィット感がポイントです。抱っこ紐の調整はこまめに見直しましょう。
4. 身体の冷えと運動不足を防ぐ
冷えは筋肉の血流を低下させ、肩や首の緊張を強める大きな要因です。特に産後は室内で過ごす時間が多く、気づかないうちに上半身が冷えてしまうことがあります。また、運動不足になると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりが慢性化しやすくなります。
軽いストレッチや深呼吸、肩甲骨を動かす簡単な運動を日常的に取り入れ、血流を良くする習慣を作ることが大切です。
今日からできる産後肩こりの改善方法｜ストレッチ・姿勢改善・トレーニング
産後の肩こりは、正しい姿勢と肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで改善が期待できます。短時間でできるストレッチから、育児動作をラクにするためのトレーニングまで、今日から取り入れられるケア方法をご紹介します。継続することで、肩まわりの血流が良くなり、痛みや重だるさの軽減が期待できます。
1. 肩甲骨まわりをゆるめる簡単ストレッチ
肩甲骨を大きく動かすことで、固まりやすい肩まわりの筋肉の血流を改善できます。立ったままでも座ったままでもできるため、授乳の合間にもおすすめです。
肩回しストレッチ：
両肩を耳の近くまで引き上げ、後ろに大きく回すように5〜10回動かします。次に、前まわしも同様に行います。胸の筋肉（大胸筋）がほぐれるため、巻き肩改善にも効果的です。
2. 胸を開いて姿勢を整える「胸郭ストレッチ」
抱っこや授乳で縮こまりがちな胸の筋肉をほぐすことで、自然と背筋が伸び、肩の負担が軽減します。
胸を開くストレッチ：
両手を背中で組み、胸を軽く前に張りながら肩甲骨を寄せるように5〜10秒キープ。胸の前側の筋肉が伸び、肩が軽くなる感覚が得られます。
3. 呼吸を整えて肩の緊張を和らげる「深呼吸エクササイズ」
浅い呼吸は肩の緊張を強めるため、深い呼吸で胸郭を広げることが大切です。特に産後はリラックスしにくいため、意識的に呼吸を整えるケアが効果的です。
腹式呼吸：
背筋を軽く伸ばし、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、口から細く長く吐きます。1日3セットほど行うと、自律神経が整い、肩まわりが緩みやすくなります。
4. パーソナルトレーニングで姿勢と肩の負担を根本から改善
セルフケアだけでは改善しきれない場合、専門家による姿勢分析や筋力トレーニングが効果的です。特に産後は、背中や体幹の筋力が低下しているため、肩甲骨がうまく動かず肩こりが慢性化しやすくなります。
パーソナルトレーニングでは、肩甲骨・骨盤・体幹を同時に整えるアプローチを行い、育児動作がラクになる身体づくりをサポートします。正しいフォームでのトレーニングにより、再発しにくい体を作ることができます。
痛みが強い・しびれが出る・夜も眠れないほどつらい場合などは、整形外科や専門医の受診も検討しましょう。
産後のダイエットにはMommy Gymがおすすめ
Mommy Gymは産後のお悩みに特化したボディメイクメソッドで産後のお悩みに悩まれているママの心身のトラブルを解決するために作られたパーソナルジムです。
HP：https://astp.website/mommygym/
特徴
・コンディショニング重視の産後ケアメソッド
産婦人科医監修の安全なトレーニング設計。産後の身体に配慮したプログラムで無理なく理想のボディへ。
・専門チームによる包括的なサポート
産後専門トレーナー・医師・栄養士が連携し、一人ひとりの体調や生活リズムに合わせたプログラムを作成します。
・お子様連れOK
お子様と一緒に通えるジムだから、無理なく続けられます。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| サブスク4 | 36,000円 | 9,000円 | 月4回 |
| サブスク6 | 51,000円 | 8,500円 | 月6回 |
| サブスク8 | 64,000円 | 8,000円 | 月8回 |
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