「育児しながらダイエット」は、完璧を目指すよりも“できることを短く積み重ねる”発想がカギです。産後は睡眠不足や抱っこで肩・腰に負担がかかり、食事もつい片寄りがち。だからこそ、5〜10分のスキマ運動や片手でできる栄養補給、そして“測るだけ”のゆる記録を日常の動線に仕込むと続きやすくなります。本コラムでは、授乳・お昼寝・お散歩など育児の流れに合わせて無理なく取り入れられる工夫と、モデルケースの1日タイムスケジュールを紹介。体重だけにとらわれず、姿勢・睡眠・むくみなど“調子の良さ”にも目を向けることで、結果は自然とついてきます。まずは今日、できることを一つだけ増やしてみましょう。
育児中でもダイエットは可能！その秘訣とは？
「時間がない」が前提の産後期でも、短時間・ながら・記録の3本柱を回すことで、育児 し ながら ダイエットは十分に実現できます。大切なのは完璧を目指すよりも、5〜10分単位でできる行動を生活動線に埋め込み、できた事実を可視化していくこと。体重だけでなく、睡眠時間や脚のむくみ、姿勢の変化などの“体調スコア”も一緒に見ていくと、無理なく続きます。
短時間×ながら×記録の「3本柱」を回す
まずは1日のどこに5分を差し込めるかを決めます。授乳後・お昼寝前・就寝前など“いつも起きる出来事”に紐づけて、スクワット10回×2セットや背伸びストレッチ、骨盤底筋エクササイズをセット。抱っこや家事の待ち時間はかかと上げやお腹のドローインで「ながら運動」。終わったらスマホでチェックを1タップ記録（体重・歩数・実施メニュー）。数字が並ぶだけで達成感が生まれ、翌日の実行率が上がります。
食事は“仕分け”思考で迷わない
調理時間が取れない日は、食品を「たんぱく質」「野菜（食物繊維）」「主食」に仕分けて、各1品を選ぶだけに。例：ギリシャヨーグルトやゆで卵／カットサラダや冷凍ブロッコリー／おにぎりやオートミール。間食は菓子を“毎日”から“週2回”へシフトし、普段はナッツ・高カカオチョコ・プロテインドリンクで満足度を確保。買い物時にこの3カテゴリを意識するだけで、摂取カロリーと栄養バランスが自動で整います。
回復と姿勢ケアが痩せ体質の土台
睡眠の分断で代謝が落ちやすい産後期は、日中10〜15分の仮眠や寝る前の呼吸リセット（4秒吸って6秒吐く×5〜10呼吸）で自律神経を整えます。さらに、授乳・抱っこで丸まりやすい胸郭と骨盤周りに、キャット＆カウや胸開きストレッチを加えると、呼吸が深くなり活動量も上がりやすくなります。「運動するための体づくり」を先に整える発想が、結果として消費アップに直結します。
安全に進めるための目安
産後6〜8週を過ぎ、出血や痛みが落ち着いてから徐々に。帝王切開や会陰切開の方は医師の許可を優先し、違和感があれば即中止。体重目標は“週0.2〜0.5kgの緩やかな変化”を目安にし、数値が停滞しても「睡眠・歩数・むくみ」など別指標で進捗を可視化しましょう。焦らず、小さな行動を積み上げることが最短ルートです。
1日のタイムスケジュールで見る！育児とダイエットの両立法
育児 し ながら ダイエットを進めるには、無理のないタイムスケジュールを組み込むことが大切です。大がかりな運動をする必要はなく、赤ちゃんの生活リズムに合わせた「スキマ時間」を味方にするだけで習慣化しやすくなります。ここでは、産後ママの1日のモデルケースを紹介します。
朝の時間（7:00〜8:00）
授乳や朝食準備の合間に、肩や背中を伸ばすストレッチを5分。血流が良くなり、その後の活動がスムーズになります。
午前（10:00前後）
赤ちゃんのお昼寝中にスクワットや骨盤底筋のトレーニングを10分ほど。集中できる短時間に行うのがポイントです。
昼（12:00〜13:00）
昼食は「主食・たんぱく質・野菜」を意識した時短メニュー。栄養バランスを整えることで、間食の欲求も抑えやすくなります。
午後（15:00前後）
ベビーカーで散歩をしながら有酸素運動。買い物や気分転換も兼ねられ、ストレス発散にもつながります。
夜（20:00〜21:00）
子どもが寝た後は、軽めのヨガや呼吸法でリラックス。睡眠の質を高め、代謝の回復を助けます。
このように、育児のリズムに寄り添ったタイムスケジュールを組むことで、継続可能なダイエット習慣が自然と身につきます。
無理なく続けられるダイエット習慣の作り方
育児 し ながら ダイエットを成功させるには、特別な道具や長時間の運動よりも「毎日できる小さな習慣」を積み重ねることが大切です。ここでは、産後ママでも無理なく取り入れられる3つの習慣を紹介します。
食事管理をシンプルにする
食事のたびにカロリー計算をするのは現実的ではありません。主食・たんぱく質・野菜をワンプレートに揃えるだけで、自然とバランスが整います。間食は果物やナッツ、ヨーグルトなど「準備いらず」で栄養が摂れるものがおすすめです。
ながら運動で自然に活動量を増やす
抱っこしながらかかとを上下に動かす、洗濯物を干すときにスクワットをするなど、日常の動作に小さな運動を組み込みます。これなら時間を割かなくても運動量を増やすことができます。
記録をつけて達成感を得る
アプリやノートに体重や食事、運動を簡単に記録することで、自分の努力を「見える化」できます。数字や記録が積み重なることで達成感が生まれ、やる気を維持しやすくなります。
ダイエットを楽しむ工夫と心構え
育児 し ながら ダイエットを続けるには、苦しいものにしないことが大切です。「やらなきゃ」ではなく「ちょっと楽しいから続けたい」と思える工夫を取り入れると、無理なく習慣化できます。小さな変化を喜び、家族の協力を得ながら進めることが、長く続ける秘訣です。
音楽や動画で気分を上げる
好きな音楽を流しながらストレッチしたり、トレーニング動画を見ながら動くと、エンタメ感覚で取り組めます。気分がのらない日でも、音楽の力で自然と体が動きやすくなります。
家族と一緒に取り組む
夫や子どもと一緒に散歩をしたり、運動を遊び感覚にすることで、孤独感なく楽しめます。家族に応援されることで、モチベーションも持続しやすくなります。
小さな変化を見つけて褒める
体重の数字だけでなく、「昨日よりむくみが少ない」「肩こりが軽くなった」など小さな変化に目を向けて、自分を褒めることが継続につながります。
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