出産を終えたあと、「背中が痛い」「肩甲骨のあたりがずっと重い」と感じていませんか？ 実は、産後に背中の痛みを訴える女性は非常に多く、ある調査では約6割のママが「背中や肩の痛みを経験した」と回答しています。
これは単なる“筋肉痛”ではなく、ホルモンバランスの変化や姿勢の崩れ、筋力低下などが複雑に関係して起こる医学的な不調です。
授乳や抱っこで背中を丸める時間が長くなることで、筋肉がこわばり、血流が滞ってしまうことも原因の一つ。 しかし、痛みを放置してしまうと、姿勢がさらに悪化し、腰痛や頭痛などの二次的な不調を引き起こすリスクもあります。
この記事では、産後の背中の痛みの主な原因と、どのくらいの人が悩んでいるのか、 そして今日から自宅でできる具体的なケア方法までを、医学的な視点でわかりやすく解説します。 「赤ちゃん優先で自分のケアが後回しになっている…」というママも、ぜひ参考にしてみてください。
産後の背中の痛みはなぜ起こるのか？主な原因を解説
出産後に背中の痛みを感じるママは少なくありません。 この痛みは「一時的な疲れ」ではなく、体内のホルモン変化や筋肉・骨格バランスの崩れなど、複数の生理的要因が重なって起こります。 ここでは、医学的な観点から3つの主な原因を解説します。
1. リラキシンによる関節のゆるみと骨格バランスの崩れ
妊娠中から産後数か月まで、体内では「リラキシン」というホルモンが分泌されます。 このホルモンは出産に備えて骨盤や靭帯をゆるめる働きをしますが、同時に背骨や肋骨の関節も緩みやすくなります。 結果として、上半身のバランスが崩れやすくなり、背中の筋肉に過度な負担がかかるのです。
特に、出産後1〜3か月はリラキシンの影響が残っており、関節が安定していないため、 抱っこや授乳などの動作で背中に大きな負荷が集中します。 これは筋肉だけでなく、椎間関節（背骨同士のつなぎ目）へのストレスとして痛みを感じる一因になります。
2. 授乳・抱っこによる姿勢の悪化と筋肉疲労
産後のママは、授乳や抱っこなどで前かがみの姿勢を長時間とることが多くなります。 この姿勢は背中を丸め、胸の筋肉を縮める一方で、背中の筋肉（僧帽筋・広背筋など）は常に引っ張られる状態になります。 その結果、筋肉が硬くなり血流が悪化し、痛みや重だるさを感じやすくなります。
また、妊娠中の腹筋・背筋の低下により、背中を支える筋力バランスが崩れているため、 ちょっとした姿勢の崩れでも筋肉が疲労しやすくなります。 産後すぐに無理な姿勢で授乳を続けると、慢性的な背中の痛みへとつながりやすいのです。
3. 睡眠不足・ストレスによる自律神経の乱れ
産後は、赤ちゃんのお世話で夜間授乳や睡眠不足が続きます。 その結果、自律神経のバランスが乱れ、筋肉が常に緊張状態になることがあります。 特に「交感神経」が優位になると、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）がこわばりやすく、慢性的なハリを感じる要因になります。
さらに、ストレスによって血管が収縮すると、筋肉への酸素供給が不足し、 「マッサージしてもすぐ戻る」「常に張っている」といった症状を感じやすくなります。 このように、産後の背中の痛みは単なる筋肉の疲労ではなく、ホルモン・神経・姿勢の3つが複雑に絡み合っているのです。
次の章では、どのくらいのママがこうした背中の痛みに悩んでいるのか、 信頼できるデータをもとに見ていきましょう。
どのくらいのママが背中の痛みに悩んでいる？データで見る発症率
実は、産後の背中の痛みはとても一般的な症状です。 日本産婦人科学会の調査によると、出産後6か月以内の女性のうち、約60〜70％が「何らかの身体の痛み」を感じており、 その中でも特に背中・肩・腰は上位3位に入る部位とされています。
1. 約6割のママが「背中・肩の痛み」を経験
2021年に実施された全国産後調査では、産後3か月の時点で約63.8％のママが「背中の痛みや肩のこり」を自覚していると報告されています。 多くの方が「育児疲れだから仕方ない」と我慢してしまいがちですが、放置すると慢性化しやすい症状でもあります。
特に初産婦の場合、慣れない授乳姿勢や抱っこの繰り返しによって、背中の筋肉が常に緊張している状態になりやすい傾向があります。
2. 出産後3か月以内に痛みが強く出やすい
産後の背中の痛みは、時間経過とともに徐々に軽減していくことが多いものの、 出産後1〜3か月の間は、リラキシンの影響や体幹筋の回復不足により、痛みが最も強く出やすい時期です。
また、授乳・おむつ替え・寝かしつけなどで「1日あたり5時間以上前かがみ姿勢を取っている」という調査データもあり、 背中の筋肉が回復する前に再び負荷がかかるという悪循環が起きやすいことが分かっています。
3. 帝王切開と自然分娩では痛みのタイプが異なる
出産方法によっても、背中の痛みの出方には違いがあります。 自然分娩の方は、骨盤や腰部のゆがみが主因となるケースが多いのに対し、帝王切開の方は術後の姿勢制限や腹部筋の緊張が原因になりやすい傾向があります。
特に帝王切開後は、お腹の傷をかばうように前かがみ姿勢を取るため、背中の筋肉に偏った負担がかかりやすくなります。 したがって、どちらのケースでも「背中を支える筋肉の回復」を意識したリハビリ的ケアが重要になります。
このように、産後の背中の痛みは特別なことではなく、むしろ多くのママが通る道といえます。 次の章では、この痛みを放置したときに起こる二次的な不調について詳しく見ていきましょう。
放置するとどうなる？産後の背中痛が引き起こす二次的な不調
「少し痛いけど、我慢できるから大丈夫」と思って放置してしまうと、 産後の背中の痛みは徐々に慢性化し、体全体のバランスを崩してしまうことがあります。 ここでは、背中の痛みを放っておいた場合に起こりやすい二次的な不調を3つ紹介します。
1. 猫背・巻き肩などの姿勢悪化による慢性化
背中の痛みをかばうように生活していると、自然と背中を丸めた「猫背姿勢」になりやすくなります。 猫背は肩甲骨の可動域を狭め、さらに筋肉が硬くなる悪循環を引き起こします。 また、肩が前に出た「巻き肩」姿勢になると、首や肩への負担も増し、頭痛や肩こりを併発するケースも多く見られます。
特に授乳中は背中を丸めがちなため、1日数時間単位で姿勢の歪みが進行する可能性があります。 姿勢の悪化は見た目にも影響し、「老けて見える」「呼吸が浅くなる」といった美容・健康面のリスクも伴います。
2. 呼吸が浅くなり代謝が低下するリスク
猫背姿勢が続くと、胸郭（肋骨まわりの骨格）が圧迫されて呼吸が浅くなります。 浅い呼吸は体内の酸素供給を減らし、筋肉や内臓の代謝を低下させます。 結果として「疲れが取れない」「冷えが強くなった」「体重が戻らない」などの症状が現れることもあります。
呼吸筋（横隔膜や肋間筋）が硬くなると、姿勢の回復もしにくくなるため、 「背中の痛み → 呼吸の浅さ → 代謝低下 → 体のだるさ」という負のスパイラルに陥ることがあります。
3. 自律神経やホルモンバランスへの悪影響
慢性的な背中の緊張は、自律神経系にも影響します。 特に背中には交感神経が多く分布しており、筋肉のこわばりが続くと神経が常に刺激され、リラックスしにくい状態になります。 この状態が続くと、眠りが浅くなったり、イライラ・倦怠感・頭痛などの不調につながることもあります。
また、産後はホルモンバランスの変化が激しい時期。 ストレスや姿勢の乱れが重なることで、月経再開の遅れやPMS様症状の悪化を招くケースも報告されています。 背中の痛みは、単なる筋肉の問題にとどまらず、全身の神経・ホルモン系の調和にも深く関わっているのです。
このように、産後の背中痛を放置することは、単なる「痛み」以上の問題を引き起こします。 次の章では、自宅で今日から実践できる具体的なケア方法を紹介します。
自宅でできる！産後ママのための背中ケア・ストレッチ方法
産後の背中の痛みは、姿勢と筋肉のアンバランスによるものが多く、 自宅でもできる軽いストレッチやケアで改善・予防が期待できます。 ここでは、医師の許可が下りて産褥期を過ぎた方が安心して行える、3つの基本ストレッチを紹介します。
1. 肩甲骨ほぐしストレッチ
目的： 長時間の抱っこや授乳で固まった肩甲骨まわりの筋肉をゆるめ、血流を改善します。
方法：
1. 椅子に浅く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。
2. 両肘を軽く曲げ、胸を開くようにして肩甲骨を背中の中央に寄せます。
3. 10秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. これを10回×2セット行いましょう。
ポイント： 肩をすくめず、肩甲骨を「内側に寄せる」感覚を意識。深呼吸をしながら行うと、より筋肉がほぐれます。
2. バスタオルを使った胸開きストレッチ
目的： 授乳姿勢で縮こまりやすい胸と背中前側を伸ばし、猫背を防ぐストレッチです。
方法：
1. バスタオルを丸めて筒状にし、肩甲骨の下あたりに当たるようにして床に置きます。
2. その上に仰向けになり、両腕を自然に開いて深呼吸します。
3. 呼吸を10回繰り返したら、ゆっくり体を起こしましょう。
ポイント： 背中が反りすぎる場合はタオルを薄く調整。肩の力を抜いて呼吸を意識することが大切です。
3. 壁を使った姿勢リセット法
目的： 背中から骨盤までの正しいラインを思い出し、姿勢を整える練習です。
方法：
1. 壁に背をつけ、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをすべて壁に当てます。
2. 腰の後ろに手のひら1枚分のすき間ができる位置が理想的。
3. その姿勢で30秒キープし、3セット行いましょう。
ポイント： 立って行うのがつらい場合は、背中を壁につけたまま座ってもOK。 この姿勢を日常生活でも意識することで、背中の痛みの再発予防につながります。
4. 温めケアと呼吸リラックス
ストレッチのあとは、背中を温めて血流を促すことも大切です。 ホットタオルを背中の中央（肩甲骨の間）に当てて5〜10分ほど温めるだけでも、筋肉がやわらかくなります。 また、深呼吸を繰り返して副交感神経を優位にすることで、筋緊張の緩和にもつながります。
これらのケアは1回数分ででき、授乳の合間や寝かしつけ後にも取り入れやすい内容です。 「頑張りすぎず、少しずつ続ける」ことが、産後の背中の痛み改善の第一歩となります。
次の章では、こうした自宅ケアに加えて、より根本的な改善を目指すためのトレーニング方法や生活習慣の整え方を紹介します。
背中の痛みを予防するためにできること〜トレーニングと生活習慣〜
産後の背中の痛みを根本的に改善するためには、日々の姿勢を整えながら、 背中や体幹を支える筋肉を少しずつ鍛えていくことが大切です。 「痛みが軽くなったから終わり」ではなく、再発しない身体づくりを意識しましょう。
1. 体幹・背筋・骨盤底筋群を鍛える
背中の痛みを予防するうえで重要なのが、背骨を支える「体幹」と「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」の回復です。 妊娠中に弱くなったこれらの筋肉を正しく鍛えることで、姿勢が安定し、背中への負担が軽減します。
おすすめの軽いトレーニング：
1. 仰向けで膝を立て、軽くお腹に力を入れて背中を床に押し付ける。
2. 3秒キープし、ゆっくり力を抜く。これを10回繰り返します。
3. 慣れてきたら、骨盤をゆっくり上下に動かして「骨盤の傾き」を感じる練習も行いましょう。
このような体幹トレーニングは、腹筋を鍛えるというより「姿勢を支える筋肉を目覚めさせる」イメージで行うことがポイントです。
2. 抱っこや授乳の姿勢を正す工夫
産後の背中痛を防ぐには、トレーニングだけでなく、日常の「姿勢のクセ」を整えることが欠かせません。 授乳時には背もたれのある椅子を使い、背中が丸まらないようクッションでサポートしましょう。
また、赤ちゃんを抱き上げるときは、腰を曲げるのではなく、膝をしっかり曲げて体全体で支えるようにします。 この動作を意識するだけでも、背中と腰への負担を大幅に軽減できます。
3. 睡眠・栄養・ストレスケアのトータルサポート
背中の筋肉を回復させるには、トレーニングだけでなく「休息」と「栄養」が欠かせません。 筋肉や神経を整えるビタミンB群・マグネシウム・たんぱく質を意識して摂取し、 夜はできるだけ同じ時間に寝るなど、生活リズムを整えることを意識しましょう。
また、ストレスによる自律神経の乱れも背中痛を悪化させる原因になります。 1日数分でも深呼吸やストレッチの時間を取り、自分の身体を労わる習慣を作ることが予防につながります。
4. パーソナルトレーニングで正しいフォームを学ぶ
産後の身体は非常にデリケートなため、自己流の運動で無理をすると、かえって痛みを悪化させてしまうことがあります。 専門トレーナーによるパーソナルトレーニングでは、医学的根拠に基づいたフォーム指導や、骨盤矯正・姿勢改善を目的としたエクササイズが行えます。
「産後ケア×トレーニング」を組み合わせることで、 筋肉をほぐすだけでなく、“再び痛みが出にくい身体”をつくることが可能です。 ジムやトレーナーに相談することで、自分に合ったペースで無理なく続けられるサポートを受けられるでしょう。
背中の痛みは、身体からの「休息と回復のサイン」。 自分の体を理解し、正しい動きと習慣を身につけることが、育児を快適にする第一歩です。 あなたの身体は、日々の小さなケアで必ず変わっていきます。
産後のダイエットにはMommy Gymがおすすめ
Mommy Gymは産後のお悩みに特化したボディメイクメソッドで産後のお悩みに悩まれているママの心身のトラブルを解決するために作られたパーソナルジムです。
HP：https://astp.website/mommygym/
特徴
・コンディショニング重視の産後ケアメソッド
産婦人科医監修の安全なトレーニング設計。産後の身体に配慮したプログラムで無理なく理想のボディへ。
・専門チームによる包括的なサポート
産後専門トレーナー・医師・栄養士が連携し、一人ひとりの体調や生活リズムに合わせたプログラムを作成します。
・お子様連れOK
お子様と一緒に通えるジムだから、無理なく続けられます。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| サブスク4 | 36,000円 | 9,000円 | 月4回 |
| サブスク6 | 51,000円 | 8,500円 | 月6回 |
| サブスク8 | 64,000円 | 8,000円 | 月8回 |
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