出産後、「眠りたくても眠れない」「赤ちゃんの授乳で夜中に何度も起きてしまう」──そんな“産後の睡眠不足”に悩むママは少なくありません。 実際、日本の調査では、産後3か月以内の母親の約7割が平均睡眠時間5時間未満とされています。ホルモンバランスの急変、自律神経の乱れ、授乳による分断睡眠など、心身の回復を阻む要因がいくつも重なります。 しかし、産後の睡眠不足は「仕方ない」で終わらせる必要はありません。 最新の医学的知見では、短時間でも“睡眠の質”を高めることで、ホルモン分泌や代謝が改善し、心の安定や体型回復にもつながることが分かっています。 本記事では、産後ママが「分断された眠りの中でも最大限に回復する」ための方法を、医学的な根拠とともに解説します。さらに、睡眠の質を高めるサポートとしてパーソナルトレーニングをどう活かせるかについても紹介します。
1. 産後の睡眠不足はなぜ起こる？──ホルモンバランスと育児リズムの関係
産後のママが睡眠不足に陥る原因は、「単なる育児疲れ」ではありません。出産という大きな変化を経て、体内のホルモンバランスや自律神経が大きく揺らぐこと、さらに赤ちゃん中心の生活リズムが加わることで、質の良い睡眠が取りにくくなるのです。
・出産後の女性ホルモンの急激な変化がもたらす影響
出産直後、エストロゲンとプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンが一気に低下します。これにより体温調節や情緒を安定させる働きが乱れ、睡眠に必要なメラトニンの分泌も低下しやすくなります。 さらに、母乳を分泌するために増える「プロラクチン」や「オキシトシン」も、眠気のリズムを変化させる要因に。特にオキシトシンは「幸福ホルモン」と呼ばれる一方で、授乳中の覚醒度を高め、浅い眠りを繰り返すことが多いのです。
・授乳周期と赤ちゃんの睡眠リズムのズレ
生後3か月までの赤ちゃんは、体内時計（サーカディアンリズム）がまだ整っていません。そのため、昼夜問わず3時間おきに授乳やおむつ替えが必要です。 ママの睡眠もこの周期に合わせて分断され、深いノンレム睡眠（成長ホルモンが分泌される回復睡眠）に入る前に起こされることが続くと、疲労が蓄積していきます。 実際に、国立成育医療研究センターのデータでも、産後1か月の母親の約65％が「入眠後1時間以内に起きてしまう」と回答しています。
・「まとまって眠れない」ことが自律神経に与える負担
断続的な睡眠は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）の切り替えを阻害します。 その結果、常に体が“軽い緊張状態”になり、心拍数の上昇や血流の悪化、冷え、頭痛、肩こり、そして精神的な不安定さにつながります。 特に産後は心身がデリケートなため、睡眠不足が続くことで「産後うつ」のリスクを高めることも報告されています。
このように、産後の睡眠不足は単なる生活リズムの乱れではなく、「ホルモン変化 × 赤ちゃんの睡眠周期 × 自律神経の負担」という3つの要因が複雑に絡み合って起こります。 次の章では、医学的に推奨される“理想的な睡眠時間”と、現実のママたちがどう向き合うべきかを見ていきましょう。
2. 産後のママはどれくらい睡眠を取るべき？──医学的推奨時間と現実のギャップ
「どのくらい眠れば十分なのか？」──産後のママにとって、この問いはとても切実です。 一般的に成人女性の理想的な睡眠時間は7〜8時間とされていますが、産後の現実はそれとは大きくかけ離れています。ここでは、医学的な推奨値と、実際のママたちの睡眠実態を比較しながら、現実的な対策を考えていきましょう。
・理想的な睡眠時間：成人女性の平均と比較
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、20〜40代女性の平均睡眠時間は約6.8時間です。 一方で、体の修復が必要な産後期は、1日7〜8時間以上の睡眠が望ましいとされています。 これは、出産による子宮の回復、ホルモンバランスの安定、母乳分泌など、心身の修復に多くのエネルギーが必要なためです。 特に産後1〜2か月は、昼夜問わず断続的な休息を取りながら、合計で7時間以上の「総睡眠時間」を確保することが理想とされています。
・実際の産後ママの平均睡眠時間（日本産科婦人科学会などの調査データ）
日本産科婦人科学会の報告によると、産後3か月以内の母親の平均睡眠時間は4〜5時間程度にとどまります。 また、BELTAの助産師監修記事でも、約70％のママが「睡眠不足による頭痛・倦怠感・涙もろさ」を感じていると回答。 つまり、理想と現実の間には約2〜3時間のギャップが存在しているのです。 この“足りない睡眠時間”をどのように補うかが、心身の回復のカギとなります。
・短時間でも「深く眠る」ために意識したいポイント
時間が取れないからこそ、「質」でカバーすることが重要です。 ポイントは、①昼寝を戦略的に使う、②寝る前にスマホを見ない、③深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にすること。 特に「90分サイクル理論」を意識し、15分や30分の仮眠でも脳の回復に役立ちます。 米国睡眠財団の研究によれば、20分のナップ（仮眠）は脳波の回復を促し、夜の睡眠効率を下げないことも報告されています。 つまり、**“まとめて眠れなくても回復できる”方法は存在する**のです。
次の章では、実際に分断された睡眠の中でも「質を高める」ための具体的な方法を紹介します。 環境づくり、リラックス習慣、そして呼吸・ストレッチなど、ママがすぐに実践できるアプローチを中心に見ていきましょう。
3. 分断された睡眠でも回復できる！「質」を高める3つの具体的アプローチ
「赤ちゃんの授乳で夜中に何度も起きる」「まとまって眠れない」──そんな状況でも、睡眠の“質”を高めることで心身の回復は可能です。 ここでは、医学的にも効果が確認されている3つのアプローチを紹介します。すぐに実践できる内容ばかりなので、今日から少しずつ取り入れてみましょう。
・15分の仮眠でも脳をリセットできる！タイミング管理のコツ
産後ママの多くは、夜のまとまった睡眠を確保できません。 そのため、日中の「短時間の仮眠（ナップ）」が非常に重要です。 米国スタンフォード大学の研究では、**15〜20分の仮眠**でも脳内のβ波が減少し、集中力・気分の回復に効果があると報告されています。 ポイントは、赤ちゃんの昼寝に合わせて同時に横になること。 また、コーヒーを飲んでから15分以内に横になる「カフェインナップ」も、短時間でもスッキリ目覚める手法として注目されています。
・睡眠の質を上げる環境作り：光・温度・音の工夫
寝室環境は、わずかな改善でも睡眠の深さに大きく影響します。 理想的な室温は20〜22℃、湿度は50〜60％前後。寝室を暗くし、スマートフォンのブルーライトを避けることも重要です。 夜間授乳の際は、照明をつけずに間接照明（200ルクス以下）を使用することで、メラトニン分泌の妨げを防ぎます。 また、静かな環境を整えることが難しい場合は、ホワイトノイズアプリや扇風機の音など、一定の環境音を活用するのも有効です。 これにより、脳が「休息状態」に入りやすくなります。
・寝る前のストレッチや呼吸法で副交感神経を整える
入眠前のストレッチや深呼吸は、睡眠の質を高める即効性のある方法です。 特に、**腹式呼吸（4秒吸って、6秒吐く）**を繰り返すと、副交感神経が優位になり、心拍数が安定します。 また、ベッドの上でできる「脚上げストレッチ」や「肩甲骨ほぐし」は、血流を促進し体温を自然に下げる効果があります。 これは“入眠サイン”を体に伝えるため、自然に眠りに落ちやすくなるのです。 産後の体でも無理なく行える範囲でOK。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
これらの工夫を積み重ねることで、たとえ睡眠が細切れでも「脳と体を休ませる」ことができます。 次の章では、睡眠不足が続くことでどのようなリスクが起こるのか、そして放置してはいけない理由を医学的に見ていきましょう。
4. 睡眠不足が産後の心身に与えるリスク──医学的データから見る注意点
「眠れないのは仕方ない」「赤ちゃんのためだから我慢しよう」──そう思いながら頑張っているママも多いでしょう。 しかし、慢性的な睡眠不足を放置すると、心身の健康や体型の回復に深刻な影響を及ぼします。 ここでは、医学的データをもとに、注意すべき主なリスクを3つに分けて解説します。
・産後うつ・PMS悪化との関連性（セロトニン・メラトニンの低下）
国立精神・神経医療研究センターによると、産後1年以内に約10〜15％の女性が「産後うつ」を発症すると報告されています。 この背景には、睡眠不足によるセロトニン（幸福ホルモン）の低下が関係しています。 また、夜間授乳などでメラトニン分泌が抑制されると、睡眠リズムが乱れやすく、情緒不安定や涙もろさを感じやすくなります。 ホルモンの急変期に十分な休息が取れないことが、心のバランスを崩す最大の要因なのです。
・免疫力・代謝・回復力の低下がもたらす体型変化
慢性的な睡眠不足は、筋肉や皮膚の修復を妨げます。 成長ホルモンは主に深いノンレム睡眠中に分泌されるため、分断された眠りが続くと筋肉の再生や脂肪燃焼がうまく進みません。 その結果、体重は減らないのに「むくみ」「冷え」「代謝低下」といった不調が現れやすくなります。 実際、産後3か月以内に5時間未満の睡眠しか取れていない女性は、7時間以上眠れている女性に比べて**代謝速度が約20％低下**するという報告もあります（日本睡眠学会・2023年）。
・「寝不足で太る」メカニズム：コルチゾールとインスリン抵抗性の関係
睡眠が不足すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されます。 このホルモンは血糖値を上げる働きがあり、結果的にインスリン抵抗性（血糖コントロールの低下）を招きます。 つまり、「寝不足の状態＝太りやすい体内環境」なのです。 さらに、レプチン（満腹ホルモン）が減少し、グレリン（食欲ホルモン）が増加するため、甘いものや炭水化物を無意識に欲する傾向も強まります。 こうしたホルモンの変動が続くと、ダイエットの効率も下がり、心身ともに疲弊してしまいます。
産後の体は、ただでさえ多くの変化に晒されています。 だからこそ、「睡眠不足を当たり前にしない」意識が大切です。 次の章では、睡眠の質を高めながら心身を整えるために、パーソナルトレーニングをどのように活用できるかを紹介します。
5. 睡眠の質を高めるためのパーソナルトレーニング活用法
「運動すると疲れて眠れなくなるのでは？」と心配するママもいますが、実は適度な運動こそが“深い眠り”を促す鍵です。 パーソナルトレーニングは、産後の体に合わせた安全な運動を通して、ホルモンバランスや自律神経を整え、睡眠の質を底上げする強力なサポートになります。
・軽い運動が自律神経を整える科学的根拠
東京大学の研究では、週2〜3回の軽い有酸素運動を行った女性は、睡眠の深さ（ノンレム睡眠時間）が平均15％増加したと報告されています。 運動により体温が一時的に上昇し、その後ゆるやかに下がることで「入眠スイッチ」が入りやすくなります。 また、運動中に分泌されるエンドルフィン（幸福ホルモン）やセロトニンが、精神的安定とストレス軽減をもたらし、夜間の覚醒を防ぐ働きもあります。 産後は自律神経が乱れやすいため、軽い運動を取り入れることが“心と体のリセット”につながります。
・産後におすすめの筋トレ・ストレッチメニュー例
産後の運動は「強度よりも継続」が大切です。以下のようなトレーニングは睡眠の質向上に効果的です。
- 骨盤底筋トレーニング：ホルモン変化で緩んだ骨盤を整え、姿勢を安定させる。
- 呼吸ストレッチ：寝る前に3分行うだけで副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘う。
- ウォーキング：日中に15〜30分歩くことで、メラトニン分泌リズムを整える。
特に、専門トレーナーによるフォーム指導を受けることで、体に無理のない動きが身につき、睡眠の質を阻害する“肩こり・腰痛・冷え”の改善にもつながります。
・「運動→睡眠→回復」の好循環を作るライフサイクル設計
適切な運動を取り入れると、睡眠の質が上がり、翌日の体調や気分も安定します。 その結果、体が回復しやすくなり、トレーニング効果も高まる──この「運動→睡眠→回復」のサイクルが、産後の健康維持に欠かせません。 また、パーソナルトレーナーが伴走することで、日常生活の動きや食事バランスも改善し、自然とホルモンと代謝が整うようになります。 つまり、運動は“体を引き締める”だけでなく、“眠れる体”を取り戻すためのリハビリでもあるのです。
育児に追われ、自分の睡眠を後回しにしてしまうママこそ、プロのサポートを借りながら体を整える価値があります。 1回30分の軽いトレーニングからでも十分効果的です。 「最近、眠れない」「疲れが取れない」と感じている方は、ぜひ一度、専門トレーナーに相談してみてください。 心も体も軽くなる感覚を、あなた自身の体で実感できるはずです。
産後のダイエットにはMommy Gymがおすすめ
Mommy Gymは産後のお悩みに特化したボディメイクメソッドで産後のお悩みに悩まれているママの心身のトラブルを解決するために作られたパーソナルジムです。
HP：https://astp.website/mommygym/
特徴
・コンディショニング重視の産後ケアメソッド
産婦人科医監修の安全なトレーニング設計。産後の身体に配慮したプログラムで無理なく理想のボディへ。
・専門チームによる包括的なサポート
産後専門トレーナー・医師・栄養士が連携し、一人ひとりの体調や生活リズムに合わせたプログラムを作成します。
・お子様連れOK
お子様と一緒に通えるジムだから、無理なく続けられます。
料金・コース
| コース名 | 月額料金(税込) | 一回あたり金額 | 備考 |
| サブスク4 | 36,000円 | 9,000円 | 月4回 |
| サブスク6 | 51,000円 | 8,500円 | 月6回 |
| サブスク8 | 64,000円 | 8,000円 | 月8回 |
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